Pocas veces un alimento tan cotidiano genera tanta confusión en el lineal del supermercado. Aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva virgen, aceite de oliva simplemente… y luego el de girasol, el de coco, los de semillas. ¿Cuál es el mejor? ¿Los refinados son tóxicos? ¿Qué pasa si caliento el virgen extra? Estas preguntas las recibimos constantemente, así que vamos a intentar aclarar las cosas con calma y sin alarmismos.
La diferencia que importa: virgen vs refinado
Todo el aceite de oliva viene de la misma fruta, la aceituna. La diferencia está en cómo se procesa. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) y el virgen se obtienen únicamente mediante procedimientos mecánicos, sin solventes ni tratamientos químicos, y a temperaturas controladas. El resultado es un zumo de aceituna que conserva todos sus compuestos bioactivos: polifenoles, vitamina E, escualeno y ese oleocantal del que tanto se habla últimamente.
El aceite de oliva «refinado», en cambio, proviene de aceitunas que no cumplen los estándares de calidad para ser vírgenes (por acidez, defectos organolépticos…) y pasa por un proceso industrial para eliminar impurezas. El resultado es un aceite neutro en sabor y olor, pero que pierde buena parte de sus compuestos beneficiosos. El aceite de oliva que venden simplemente como «aceite de oliva» (sin más) es habitualmente una mezcla de refinado con un porcentaje pequeño de virgen.
¿Los aceites refinados son malos para la salud?
Aquí hay que ser precisos y no caer en titulares fáciles. Un aceite refinado no es un veneno. Lo que ocurre es que ha perdido la mayor parte de sus propiedades beneficiosas, convirtiéndose básicamente en una fuente de calorías y grasa sin apenas micronutrientes de valor. Usarlo de forma puntual no genera ningún problema. El problema aparece cuando se convierte en la única fuente de grasa de la dieta o cuando se reutiliza muchas veces a altas temperaturas.
¿Puedo cocinar con virgen extra?
Sí, y probablemente ya lo estás haciendo en casa. El AOVE tiene un punto de humo que ronda los 190-210ºC, perfectamente suficiente para un salteado, una fritura doméstica o un horneado. De hecho, su alto contenido en ácido oleico y antioxidantes lo hace más estable al calor que muchos aceites de semilla. Lo que sí tiene sentido es reservar el mejor AOVE, el más aromático y frutado, para consumo en crudo: encima de una tostada, en un gazpacho, aliñando una ensalada. Ahí es donde sus compuestos fenólicos brillan.
¿Y el aceite de coco?
Tuvo su momento de fama hace unos años, presentado casi como un superalimento. La realidad es más matizada: es un aceite con una cantidad muy alta de grasa saturada (más del 80%), lo que no lo convierte en algo recomendable para consumo diario y habitual desde el punto de vista cardiovascular. Puede tener usos puntuales en cocina, pero no desplaza al AOVE en una dieta mediterránea equilibrada.
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