La inflamación crónica de bajo grado es uno de esos conceptos que cada vez aparece más en consultas, artículos y redes sociales, pero que todavía genera muchas dudas.

¿Es lo mismo que inflamarse después de un golpe? ¿Tiene solución? ¿Qué tiene que ver con lo que comemos? En FarmaNutriDos llevamos un tiempo hablando de esto porque creemos que entenderlo bien marca una diferencia real en cómo cuidas tu salud día a día.

¿Qué es realmente la inflamación crónica?

No toda inflamación es mala. Cuando te haces una herida, tu cuerpo activa una respuesta inflamatoria para protegerte y reparar el tejido: eso es inflamación aguda y es completamente necesaria. El problema aparece cuando esa respuesta se mantiene activa de forma silenciosa durante meses o años, sin que haya una causa clara. A eso se le llama inflamación crónica de bajo grado, y se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, trastornos digestivos, e incluso con problemas de estado de ánimo.

La buena noticia es que la alimentación tiene mucho que decir aquí.

¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

No es una dieta de moda ni un protocolo rígido con fechas de inicio y fin. La dieta antiinflamatoria es, en esencia, un patrón de alimentación que prioriza alimentos con capacidad para modular la respuesta inflamatoria del organismo. No se basa en prohibir grupos enteros de alimentos, sino en desplazar el peso de la dieta hacia opciones que el cuerpo agradece.

Alimentos que conviene incluir

La mayor parte de los alimentos con propiedades antiinflamatorias son los que ya conoces de una alimentación mediterránea bien llevada:

Verduras y frutas de colores variados, especialmente las crucíferas (brócoli, coliflor, col rizada) y los frutos rojos, aportan antioxidantes y compuestos que frenan las señales inflamatorias. El pescado azul (sardinas, caballa, salmón, boquerones) es una fuente privilegiada de omega-3, uno de los nutrientes con más evidencia a su favor en este contexto. El aceite de oliva virgen extra, consumido en crudo, contiene oleocantal, un compuesto que actúa de forma similar a un antiinflamatorio natural. Las legumbres, los frutos secos, las especias como la cúrcuma y el jengibre, y también las setas y champiñones, completan un arsenal alimentario muy accesible y poco costoso.

Alimentos que conviene reducir

No hay villanos absolutos, pero sí hay patrones que favorecen la inflamación cuando se consumen de forma habitual y en exceso: el azúcar añadido, los ultraprocesados, los aceites vegetales refinados de semilla (girasol refinado, palma hidrogenada), el alcohol y las carnes procesadas como embutidos y salchichas industriales.

¿Por dónde empezar?

El mayor error es intentar cambiarlo todo de golpe. En FarmaNutriDos somos partidarios de ir paso a paso: empieza por añadir una ración de verdura más al día, cambia el aceite refinado por virgen extra, incorpora pescado azul dos o tres veces por semana. Los cambios pequeños y sostenidos son los que de verdad funcionan a largo plazo.

Si quieres profundizar en este tema con más detalle, puedes escucharlo en nuestro siguiente episodio:

🎙️ Episodio recomendado: «Dieta antiinflamatoria»